Alguns exercícios feitos no quarto ajudam a manter o preparo físico

Aproveite a cama para se exercitar logo de manhã

Você já deve ter lido muitos artigos sobre os benefícios que uma boa espreguiçada pode trazer a nossa saúde, certo? Mas, além dessa prática saudável, você pode executar movimentos físicos na sua própria cama para começar um leve condicionamento para o dia. Você pode estar achando engraçado, mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico ao corpo.

Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma leve espreguiçada geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada.

Já está cansado? Então se prepare, pois isso foi só o alongamento. Após a fazer série descrita à cima, você pode iniciar os exercícios resistidos ou localizados. 

Você pode estar achando engraçado, mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da cama é muito benéfico ao corpo 

1. Adutor (interno de coxas) - Deitado com as costas na cama, com joelhos flexionados e pés alinhados com quadril, encaixe o travesseiro no meio das pernas e pressione-o (de 10 à 50 vezes);

2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 à 30 vezes;

3. Abdominal - Segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama(de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.

Dica: Você pode alternar nesta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência você pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.

4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.

5. Oblíquos - Deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.

6. Quadríceps (agachamento) - Sente-se na cama com os pés bem apoiados no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10 à 20 vezes.

7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - Sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 á 15 vezes. 

Para os iniciantes é bom seguir o programa a baixo, para evitar lesões e esforço exagerado.

1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).

2ª semana: três vezes uma série de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

da 5ª À 8ª semana: três vezes por semana e três séries de cada exercício (ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).

da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar esses exercícios com caminhada, dança, natação e bicicleta. E se você puder, vá para uma academia ou procure em seu bairro algum clube ou associação que ofereça um programa de atividade física orientado por profissionais de Educação Física. 

Fonte: http://adf.ly/5424518/minhavida

Quatro exercícios que garantem motivação
O aparecimento rápido de resultados faz você treinar com mais disposição 

Abdominal, flexão de braços, agachamento e elevação dos calcanhares são alguns tipos de ginástica que possibilitam, quando feitos da maneira correta, resultados práticos e rápidos irão aparecer e você se sentirá muito mais motivado (a). Se você está há muito tempo tentando praticar alguma atividade e nunca dá certo, esses exercícios vão descomplicar sua vida e te dar força para seguir qualquer outro programa.

- Abdominal: Deite num colchonete, talha ou tapete dobrados. Os joelhos flexionados e pés alinhados e apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar bem alinhada ao chão e com quadril levemente encaixado. Estender os braços a frente do peito com as mãos unidas. Depois, é só subir e descer o tronco sem encostar a cabeça no chão e sem movimentá-la.

- Flexão de braços: Ajoelhe no colchonete, abra os braços e apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão. 

- Agachamento: Em pé, separe as pernas alinhadas com o quadril. Agache e levante como se fosse sentar em uma cadeira. Sempre contraia o abdome na hora de agachar.

- Elevação de calcanhares: Em pé, posicione na frente de uma parede ou cadeira, com as pernas levemente fechadas. Depois, eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão. Repetições Inicie a primeira semana com 5 repetições para cada exercício, um dia sim e o outro não, e, vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passa. Quando estiver completando 15 repetições, meu conselho é que você faça desta forma:

1ºdia - 1x15;

2ºdia - Caminhada ou dança;

3ºdia - 2x15;

4ºdia - Caminhada ou dança;

5ºdia ? Forte repetição de cada exercício;

6ºdia - Caminhada ou dança

7ºdia - DESCANSO.

Sabe o que faz a diferença para os exercícios darem resultados? 
Disciplina e fazê-los com gosto. EXPERIMENTE! 

Fonte: http://www.minhavida.com.br/fitness/materias/14291-aproveite-a-cama-para-se-exercitar-logo-de-manha